Le Cardio (élément principal du combatant)

Introduction

Comme pour tout, vous devez avoir en tête un objectif précis et à partir de là, mettre en oeuvre moyens et techniques pour atteindre votre but. Si vous faites du cardio sans vraiment savoir pourquoi ni comment le pratiquer, vous perdez l' essentiel de votre temps. Vos progrès ne peuvent être conséquents.
Que voulez vous ?

maigrir d' une façon générale ( perdre du poids, essentiellement du tissu adipeux ).
sécher ( perdre exclusivement du tissu adipeux ).
améliorer votre condition physique.

Tout cela est possible. Une combinatoire est même envisageable. Déterminez votre objectif prioritaire, lisez ce qui suit, appliquez à l' extérieur ou en salle, et les résultats seront au rendez- vous.
Le travail cardio-vasculaire est la base de tout entraînement sportif : il assure à l' athlète la condition physique qui lui permet de pratiquer son activité en maintenant longtemps un niveau de performance élevée. Le quidam verra avec plaisir qu' il n' est pas vraiment normal d' être essoufflé après avoir monté 3 étages à pied.
Pour quelles raisons peut - on et doit -on pratiquer le cardio ?

à des fins de rééducation ( après une blessure, ou une maladie ).
pour acquérir ,maintenir ou améliorer la condition physique.
pour perdre du poids.

Quelle intensité ?

Comme repère en cardio, il est utilisé une valeur clef ; la fréquence cardiaque maximale = FC max. Cette fréquence peut se calculer théoriquement en utilisant la formule suivante :

FC max = 220 - âge en années

Ainsi une personne de 30 ans possède en théorie une fréquence cardiaque maximale de 220 - 30 = 190 pulsations par minute. Une personne de 50 ans, une FC max de 220 - 50 = 170 pulsations / minute. Calculez la votre en fonction de votre âge.
Comment connaître sa fréquence cardiaque au cours de l' exercice ?
Vous pouvez prendre le pouls classiquement ( au poignet ou au cou ) mais cela ne s' avère pas très pratique, car vous êtes obligé de stopper l' exercice un moment. Utilisez plutôt un cardio -fréquencemètre : il s' agit d' un petit système portatif composé généralement d' un ceinture à positionner sur le torse et d' une montre écran à placer au poignet. Le cardio- fréquencemètre indique en instantané et en continu la fréquence cardiaque. Si vous vous mettez sérieusement au cardio, c' est un investissement logique et d' un coût de plus en plus faible ( premier prix pour moins de 100 € ). En salle certains appareils peuvent être équipés d' un système équivalent.
L' intensité du travail cardio se mesure par rapport à cette FC max, en % de celle ci. Un travail cardio à 80 % de la FC max est intense ( le coeur bat à 80 % de son maximum ). Par contre, du cardio à 60 % de la FC max constitue un effort faible.
Vous lirez ou vous entendrez, si ce n' est pas déjà fait, que pour perdre du poids, il faut pratiquer le cardio à basse intensité ( entre 55 et 65 % de la Fc max ). Si vous avez quelques années à perdre, procédez ainsi. Sinon il vaut mieux faire autrement !
Qu' en est -il en réalité ?
A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( 75 % de l' énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l' effort est peu intense, en valeur absolue, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories, donc vous perdrez une faible quantité de graisses.
Si vous augmentez l' intensité pour atteindre 70 - 75 % de la FC max ( intensité moyenne ). Même si il est vrai que la part des graisses est moindre ( 50 % contre 75 tout à l' heure ) ,en fin de compte comme l' effort est plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus grand tout comme la quantité de graisses brûlées.
Un exemple chiffré permet de mieux visualiser :
30 minutes de cardio à faible intensité ( 55 % de la FC max ) vous fera dépenser 230 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 230 x 0,75 ) / 9 ] = 19 g de lipides. 1g de lipide a un équivalent énergétique de 9 kcal.
[b]30 minutes de cardio à intensité moyenne ( 75 % de la FC max ) brûle environ 450 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 450 x 0,5 ) / 9 ] = 25 g de lipides.

25 g de lipides par rapport à 19 g ,cela ne paye pas de mine, mais cela fait quand même 30 % supplémentaire.

De plus en fonctionnant à intensité moyenne ( 65 - 75 % de la Fc max ), vous travaillez votre condition physique, ce qui n' est le cas à 55 - 60 % de la FC max.

Remarque : ne soyez pas surpris(e), ni inquiet(e) des faibles quantités de lipides brulées par 30 minutes de cardio. Il faut en réalité majorer ces valeurs, car àprès l' exercice physique, le corps conserve plusieurs heures durant un métabolisme élevé qui contribue à brûler des graisses supplémentaires.

Pour résumer, si vous voulez perdre du poids, travaillez à moyenne intensité ( 65-75 % de la FC max ) : c' est plus efficace et en même temps, vous travaillez votre condition physique. A plus forte intensité, la part des lipides devient trop faible pour que cela soit intéressant pour ceux ou celles qui veulent perdre du tissu adipeux.

Quelle durée ?

La bonne fourchette se situe entre 20 et 40 minutes. Commencez par 20, puis augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes. Ensuite suivant les résultats obtenus et votre courage, vous pouvez rester à 30 ou pousser quelques séances à 40 minutes.
Un minimum de 20 minutes est nécessaire car c' est le temps pour que l' organisme mette vraiment en route la combustion des graisses. ( avant, il a plus tendance à utiliser aussi le glycogène, et les acides gras libres présents dans le sang ).
Si votre objectif prioritaire est la condition physique: privilégiez des séances courtes de 20 à 30 minutes d' intensité moyenne à forte ( 75 à 85 % de la FC max ).
Si votre objectif prioritaire est la perte de poids : privilégiez des séances plus longues ( 30 à 40 minutes ) d' intensité moyenne ( 70 - 75 % de la FC max ). Vous travaillez aussi votre condition physique.

Pas de faible intensité, le bénéfice alloué est minime !!

Combien de fois ?

Pour la plupart ,2 à 4 séances par semaines hebdomadaires sont suffisantes. Pensez qualité et non pas quantité.

A quel moment de la journée ?

Cela peut devenir compliqué ,car le plus simple n' est pas toujours possible. Le plus efficace pour brûler des graisses, c' est le matin à jeun. Après 8-10 heures de sommeil, les réserves de glycogène de l' organisme sont au plus bas ,surtout si vos derniers repas ( 19 h et 22 h ) sont comme il le faudrait faibles en glucides. L' organisme puisera par obligation l' énergie nécessaire au travail cardio dans le tissu adipeux.
Le cardio, le matin à jeun : il faut avoir du courage et du temps : c' est loin d' être évident. Quelles sont les autres solutions? Elles sont toutes un peu ou beaucoup moins bonnes, mais ne vous méprenez pas, il vaut mieux faire sa séance que de s' abstenir en prétextant que le mieux n' est pas possible.

C'est pour moi ça. Laughing

le cardio pour un combattant doit se travailler en fractionnés pour se rapprocher le plus de la situation du combat ! çà doit etre du court mais violent !
l'endurance est aussi à développer pour permettre une meilleure récupèration entre les rounds! un round c'est court mais l'effort est très dur ! sans compter les coups de l'adversaire ! le temps de récup entre chaque série doit etre à peu près double du temps de travail !
mais on peut varier les "plaisirs" avec moins de recup et plus de tps de travail! au cas ou on aurait pas su recupèrer pendant le repos ! ceci afin d'habituer le corps à supporter l'acide lactique dégagé durant le travail ! c'est cet acide qui rends les muscles paralysés après avoir été trop loin durant l'effort, quand la garde tombe et que les coups ne partent plus...
meilleurs moyens pour le cardio :
- corde à sauter rapide
- fractionné sur piste d'athlètisme ( 200 & 400 m)
- natation ( 50 m )
- séance de sparring avec adversaire changeant toutes les une minute trente , round de cinq minutes avec trois minutes de repos ! trois tours suffit ! mais il faut travailler en cherchant la touche, pas l'efficacité sinon ce n'est plus le même travail !
- paos avec des sèries d'accèlèrations durant le travail ! recherche de vitesse pure !

Je vais essayer de venir le mercredi, pour travailler çà.

Jpascal wrote:: Je vais essayer de venir le mercredi, pour travailler çà.

et alors depuis ?? Laughing

Ah j'avais pas vu. Laughing

je me réveille.

Quand j'y vais le mercredi, je fais pas mal de sac, en fait mon problème aussi est de resté trop contracté de ce fait fatigue beaucoup plus rapide.

Mais c'est clair qu'il faut travailler, quand je fais deux entrainements voir trois, je vois la différences rapidement.

Mais c'est pas toujours évident de venir 3 fois par semaine.

Je vais voir si le maire d'haubourdin peut donner 250€ de subvention pour un club de boxe thai, tu serais près a bouger à ce prix. Laughing

300 c bon !! Wink

ALERTE Général.....pour toute personne qui se demande pourquoi venir courir le dimanche matin.. superbe article sur le cardio et pourquoi le travaillée régulièrement ..A LIRE ET A RELIRE et monsieurs VENAIT crée vous même votre programme (rdv dimanche a la salle a 9h00) sawadii

Le Cardio (élément principal du combatant) Affraid

il est toujours bon de se remémorer les bonnes choses... article sur le cardio "A LIRE ET A RELIRE" Le Cardio (élément principal du combatant) Icon_study

le footing c'est se dimanche matin 9H00
SAWADEE

a lire et a méditer "" le cardio un bagage technique a ne pas négliger " study

le footing c est se dimanche matin rdv 9 h00 a la salle sawadee